Cilvēks savā ikdienā iekļauj dažādas svarīgas lietas un tādā veidā katram cilvēkam izveidojas sava noteiktā rutīna. Viena no rutīnas svarīgākajām daļām – fiziskās aktivitātes. Lai veidotos pilnvērtīgs dzīves ritms, katram no mums ir nepieciešamas fiziskās aktivitātes. Bieži vien, tie ir dažāda veida treniņi. Šoreiz parunāsim par konkrēta veida treniņiem – spēka treniņiem.
Pirms dodies apmeklēt svaru zāli, tev noteikti ir nepieciešams lielākais palīgs – izveidota treniņu programma. Kādēļ? Tādēļ, ka tādējādi tu svaru zālē neapjuksi, turēsies pie noteikta plāna un spēsi ātrāk progresēt.
Parasti šajā jautājumā tiek jautāta palīdzība sertificētam trenerim. Treneris tieši tev speciāli sagatavo vai nu konkrētu treniņu vai treniņu programmu. Bet šobrīd ir arī vēl viens no ļoti izplatītiem veidiem – online treniņu programmas. Sertificēti treneri ir sagatavojuši online treniņu programmas. Tās nopērkamas vai nu pie paša trenera vai interneta vidē. Šobrīd online programmas kļūst arvien populārākas, jo, tādējādi mūsdienu aizņemtajā ritmā, var ietaupīt daudz vairāk laika.
Lai vieglāk būtu iedziļināties, tad dalīšos ar jums vienas dienas treniņā.
- Stieņa vilkšana pie krūtīm, lietojot augsto bloku (Lat pull down)
- Stieņa vilkšana, lietojot zemo bloku (Cable seated row)
- Hanteļu spiešana uz slīpa sola (Incline Dumbbell Press)
- Gurnu atcelšana, izmantojot svaru stieni (Hip Thrusts)
- Vilkme stājā ar sasprindzinātām kājām (Dumbbell RDL )
- Kāju spiešana (Leg press)
Kā redzams, šis treniņš ir paredzēts visam ķermenim (full body workout) – treniņā tiek trenētas dažādas muskuļu grupas. Treniņš tiek sākts ar vingrinājumu mugurai, rokām, krūtīm un nobeigumā fokuss tiek likts uz kāju muskulatūru. Tomēr, ja savos treniņos grib likt lielāku uzsvaru uz ķermeņa lejas daļas muskulatūras trenēšanu, tad var sākt ar vingrinājumiem, kas paredzēti kāju muskulatūrai.
Kādēļ tieši šāda treniņa izveide?
Iesācējiem vislabāk ir izvēlēties full body treniņus. Apmēram jau pēc mēneša, kad ķermenis ir adaptējies, treniņus var sākt dalīt pa muskuļu grupām, kā to dara vairāk pieredzējuši sportisti. Piemēram, pirmdien – treniņš kāju muskulatūrai, otrdien – bicepsam un mugurai utt.. Bet, protams, tas nav obligāti. Bieži vien cilvēki arī izvēlas turpināt full body treniņus un neko nemainīt. Parasti, ja ir konkrēts mērķis, piemēram, palielināt roku muskulatūru, tad ieteiktu treniņus dalīt atbilstoši muskuļu grupām , jo tādējādi treniņā ir lielāks fokuss uz noteiktajām muskuļu grupām un muskulis ātrāk spēj progresēt jeb “augt”.
Turpinot par iesācējiem – kādēļ tomēr sākt ar full body treniņiem? Ja jau no paša sākuma treniņi tiks dalīti pa muskuļu grupām, tad pastāv liela iespēja, ka sportistam šie treniņi liksies pārāk smagi un ātri vien zudīs motivācija doties uz sporta zāli. Bieži vien, pat vairāk pieredzējušiem sportistiem šie treniņi liekas smagi. Visa treniņā laikā fokuss ir tikai uz vienu vai divām muskuļu grupām. Tādēļ iesācējam labāk izvēlēties full body treniņus, lai ķermenis spēj adaptēties.
Tomēr, ja esi izvēlējies trenēties, tad vairs nav runa tikai par treniņam. Papildus tam arī ir jāievēro vēl dažas lietas.
Uzturs.
Tā ir viena no svarīgākajām lietām. Ja vēlies redzēt jebkāda veida progresu, jāapzinās, ka 70 % no progresa tiek veidoti virtuvē. Bez pareizas un sabalansētas ēšanas, progresu būs gandrīz vai neiespējami novērot. Ar ko sākt? Noteikti nepieļaut lielāko kļūdu un neizslēgt kādas konkrētas grupas ēdienu no sava uztura. Ja gribas kādu saldumu, apēd, nekas slikts nenotiks. Ja tomēr kārojas kāds burgers, apēd. Tikai atceries, tas nevar notikt regulāri, visam jābūt balansā un tādējādi tu pats jutīsies veselīgi un labi, jo nebūsi sev neko ierobežojis. Kā arī, ja vēlies uzaudzēt muskuļu masu, tas nenotiks tikai cilājot smagus svarus. Galvenā atslēga – olbaltumvielas. Tādēļ arī jāpaseko līdzi tam, cik daudz dienā apēd olbaltumvielu.
Cik svarīga ir atpūta, lai progresētu?
Otra svarīgākā lieta – atpūta. Bieži vien cilvēki sāk trenēties, dara to katru dienu un pat retas reizes ir tādas, ka iesācējs dodas uz zāli 2 reizes dienā, jo pēc iespējas ātrāk vēlas sasniegt rezultātus. Tomēr šis ātri vien beidzas un ne jau ar pozitīviem rezultātiem. Cilvēks neapzinās, ka, lai sasniegtu ātrākus rezultātus, nav jāiet divas reizes dienā uz sporta zāli, bet tieši pretēji – ir nepieciešama atpūta un miegs. Tieši šajos brīžos muskuļi “aug”, tādēļ katram vajadzētu plānot savu treniņu grafiku tā, lai muskuļi spētu atjaunoties, kā arī tu pats justos labi un veselīgi.
Kā nezaudēt motivāciju?
Visbeidzot parunāsim par pašu galveno – kā nezaudēt motivāciju. Diemžēl konkrētu atbilžu šim nav. Viss, ko tu vari darīt, ir ievērot jau iepriekš minētos principus, pareizi sastādīt treniņu grafiku, kas iekļauj sevī pietiekamu atpūtu un nepieļaut pārslodzi. Ja turēsies pie galvenajām lietām, tad treniņš jau drīz vien lieliski iekļausies tavā rutīnā. Galvenais – apzināties, ka tu esi vienīgais, kurš sevi spēj disciplinēt, tici sev un viss izdosies!