Dodoties uz svara zāli, katrs sev ir uzstādījis kādu noteiktu mērķi. Visbiežāk viens no dzirdētajiem sportistu mērķiem - gribu palielināt muskuļu masu. Tomēr ne jau visiem tas izdodas vienādi ātri vai vispār izdodas. Kāpēc? Šajā rakstā padalīsimies ar dažādiem padomiem kā to izdarīt pēc iespējas ātrāk un efektīvāk.
Noteikti no sākuma jāsaprot paši svarīgākie faktori, kas var ietekmēt muskuļu masas augšanu. Tas var būt atkarīgs gan no vecuma, gan no dzimuma, gan arī no ģenētikas. Jāsaprot, ka sievietes un vīrieša organisms ir atšķirīgs, tādēļ arī uzaudzētā muskuļu masa var atšķirties.
Kādi faktori veicina muskuļu augšanu?
Diemžēl radies nepareizs stereotips - muskuļi aug treniņa laikā. Tieši pretēji - pēc treniņa esi visvājākais - muskuļu mikrošķiedras ir traumētas, kā arī enerģijas rezerves ir iztērētas. Muskuļi izskatās lielāki tikai tāpēc, ka ir pilni ar asinīm. Muskuļi kļūst spēcīgāki atjaunošanās procesā - šādi ķermenis cenšas nodrošināt, lai muskulis ir spēcīgāks un nākamreiz šāda veida slodzi izturētu daudz vieglāk. Tādēļ viena no nozīmīgākajām lietām muskuļu augšanas procesā - atpūta, pilnvērtīgs miegs un atjaunošanās. Ja ķermeņiem netiek nodrošināta pilnvērtīga atpūta, tad organismā samazinās enerģijas krājumi un tādējādi tiek zaudēta muskuļu masa.
Otrkārt, ļoti svarīgi ir spēka treniņi. Šiem treniņiem noteikti ir jābūt regulāriem, ar pietiekami lielu pretestību. Šo treniņu atslēgas vārds ir progress. Ieteiktu izmantot treniņos dažādus bāzes vingrinājumus, kā piemēram, pietupieni, vilkme, spiešana guļus. Var izmantot šo vingrinājumu dažādas variācijas, bet galvenais - progresīvi palielināt treniņu slodzi – izmantot lielāku pretestību. Šādi tiks panākts efekts, ka muskulis izjūt "stresu" un tikai tādos apstākļos muskulis spēj augt.
Pilnvērtīgas maltītes - ļoti būtisks faktors. Lai muskulis spētu augt un treniņā darboties pilnvērtīgi ar maksimālu spēku, tam ir nepieciešams pilnvērtīgs uzturs, kas sevī iekļauj olbaltumvielas, ogļhidrātus, vitamīnus, minerālvielas un citas nepieciešamās uzturvielas. Treniņos ir jāpielieto liels spēks, jānodarbina muskulis ar maksimāli lielu atdevi, tādēļ ir vajadzīgs ļoti daudz enerģijas. Un galvenais enerģijas avots ir ogļhidrāti. Tādēļ viennozīmīgi nav "jābaidās" no ogļhidrātiem vai vispār jāizslēdz tie no ēdienreizēm, bet gan tieši pretēji - ir vajadzīgs uzņemt produktus, kas satur ogļhidrātus , kā piemēram, rīsi, pilngraudu makaronu, griķi u.c.
Cik daudz proteīna ir jāuzņem dienā?
Turpinot runāt par uzturu, sportists nekādi nevarēs veicināt muskuļa masas pieaugumu, ja uzturā netiks uzņemts pietiekami daudz proteīna jeb olbaltumvielas. Olbaltumvielu galvenā funkcija ir veidot un atjaunot audus, tādēļ, uzņemot pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, var palielināt muskuļu masu. Dienā nepieciešams uzņemt vismaz 0,8 g olbaltumvielu uz ķermeņa kg. Bet ja nodarbojas ar izturības sportu vai spēka treniņiem, dienā jāuzņem vismaz 1,2 - 1,8 g olbaltumvielu uz ķermeņa kg dienā. Visvairāk olbaltumvielu saturošie produkti – putnu gaļa, zivis, olas, biezpiens, liesais siers.
Fokusējies uz svarīgāko, apmeklē treniņus regulāri, progresē ar darba svaru, ievēro pareizu uzturu, kā arī dod pietiekami daudz laika ķermenim atpūsties un atjaunoties. Esi pacietīgs - ieguldītais darbs atmaksāsies! :)